Tugas Penjaskes Kebugaran Jasmani

Pengantar

            Di dalam kehidupan kita sehari-hari, kita tidak bisa lepas dari yang namanya penyakit. Baik itu penyakit yang disebabkan oleh virus, bakteri, atau daya tahan tubuh yang tidak teratur. Untuk mencegah penyakit-penyakit yang datang dari luar tubuh kita, kita perlu melakukan olah raga secara rutin minimal 1 kali dalam seminggu. Dengan olah raga secara rutin, tubuh kita bisa menjadi sehat karena zat-zat yang berbahaya di dalam tubuh kita akan terbakar dan keluar melalui keringat pada saat kita melakukan olah raga.

            Di indonesia banyak sekali cabang-cabang olahraga, baik yang diketahui oleh masyarakat maupun yang belum diketahui. Pada kesempatan ini, saya mencoba untuk menyalin ilang materi yang saya dapatkan di LKS kelas 8 dan 9 di jenjang SMP lalu. Semoga dengan menyalin ulang materi ini, saya akan dapat mengingat kembali  pengetahuan yang dulu pernah saya dapatkan. Pengetahuan yang ingin saya sampaikan kepada Anda sebagai pembaca diantaranya yaitu tentang Kebugaran jasmani, Renang, dan Permainan Bulu tangkis. Selain tiga materi itu, terdapat juga pengetahuan tambahan yang baru-baru ini kita saksikan bersama, yaitu tentang BCA INDONESIA OPEN 2015. Semoga apa yang saya sampaikan bisa bermanfaat untuk kita yang membacanya.

Kebugaran Jasmani

            Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi pula kemampuan fisiknya. Hasil kerja semakin produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat. Lalu, apakah sebenarnya kebugaran jasmani itu ? kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pengembangan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Kebugaran jasmani adalah salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Ada banyak latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan. Dalam melakukan suatu aktivitas kita memerlukan kelincahan dan kecepatan. Kecepatan yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan dalam satu satuan waktu tertentu yang ditentukan oleh fleksibilitas tubuh, proses sistem persarafan, dan kemampuan otot. Kecepatan sangat bergantung pada kekuatan karena tanpa kekuatan kecepatan tidak akan berkembang. Bila seseorang ingin mengembangkan kecepatan maksimalnya, maka ia juga harus mengembangkan kekuatannya.

A.    Latihan Kecepatan

Pada dasarnya kecepatan dibedakan atas kecepatan reaksi dan kecepatan aksi. Kecepatan reaksi terdiri atas kecepatan reaksi sederhana dan kecepatan reaksi kompleks, sedangkan kecepatan aksi atas kecepatan aksi siklik dan kecepatan aksi asiklik.

1.      Kecepatan Reaksi

Kecepatan reaksi adalah kemampuan menjawab rangsangan akustik, optik, dan taktil secara cepat. Rangsangan akustik maksudnya adalah rangsangan melalui pendengaran seperti bunyi pistol pada waktu start lari jarak pendek. Sedangkan rangsangan optik yaitu rangsangan yang diberikan melalui penglihatan (mata).

    Rangsangan taktil adalah terjadinya suatu gerakan. Jadi, apabila telah terjadi sesuatu gerakan maka berakhirlah kecepatan reaksi. Hasil pengukuran inilah yang disebut dengan waktu reaksi. Waktu reaksi adalah waktu mulai masuknya suatu rangsangan sampai waktu terjadinya suatu gerakan atau aksi.

2.      Kecepatan Aksi

Kecepatan gerakan diartikan sebagai kemampuan, di mana dengan bantuan kelentukan sistem saraf pusat dan alat gerak otot dapat melakukan gerakan-gerakan dalam satuan waktu minimal. Bila ditinjau dari struktur fase dan karakteristik kecepatan gerakan yang terdapat dalam olahraga, kecepatan gerakan dapat dibedakan atas berikut ini.

a.       Kecepatan aksi siklik

Kecepatan ini merupakan produk dari amplitudo gerakan dan frekuensi gerakan, kecepatan aksi siklik seorang sprinter dihasilkan oleh hubungan yang optimal antara panjang langkah yang merupakan gambaran amplitudo gerakan dan frekuensi langkah diartikan frekuensi gerakan.

b.      Kecepatan aksi asiklik

Kecepatan aksi asiklik ini merupakan kecepatan gerakan yang mempunyai tiga struktur fase, yaitu fase persiapan, fase utama, dan fase akhir. Kecepatan ini ditandai oleh kecepatan kontraksi maksimal dari otot yang terlibat secara eksplosif. Contoh gerakan ini terlihat pada lompat jauh, bola voli, bola basket, dan lain-lain.

            Adapun bentuk-bentuk latihan kecepatan adalah sebagai berikut.

a.       Kecepatan sprint

Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan kecepatan sprint dapat dilakukan dengan interval running dengan volume beban latihan 5 – 10 kali giliran lari, jarak 30 – 80 meter, intesitas latihan lari 80% - 100%.

b.      Kecepatan reaksi

Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan – kecepatan reaksi di dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan metode pertandingan.

c.       Kecepatan bergerak

Kecepatan bergerak adalah kecepatan seseorang untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus, seperti gerakan melompat, melempar, dan salto. Tiap cabang olahraga memerlukan jenis kecepatan yang berlainan presentasenya. Bentuk – bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan, antara lain

·         Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

·         Lari dengan mengubah-ubah kecepatan

·         Lari naik bukit

·         Lari menuruni bukit

·         Lari menaiki tangga gedung

B.     Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain sebagai berikut.

a.       Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus

Tujuannya adalah untuk melatih mengubah gerak lurus. Caranya adalah dengan lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali dengan jarak 4-5 meter. Setelah sampai pada suatu titik sebagai batas, pelaku secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.

b.      Latihan Lari Zig-Zag

Tujuannya adalah untuk melatih mengubah gerak tubuh pada arah yang berbelok-belok. Caranya adalah pelaku berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik. Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

c.       Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok Berdiri (squat thrust)

Tujuannya adalah untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Caranya adalah jongkok sambil menumpukkan kedua telapak tangan ke lantai, lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat, dan kemudian dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula dengan berdiri.

C.     Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang paling penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas, kekutan memegang peranan yang paling penting dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera, dengan kekuatan seseorang akan dapat berlari lebih cepat, melempar atau menendang bola lebih jauh dan lebih efesien, memukul bola lebih keras serta dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Bentuk-bentuk latihan peningkatan kekuatan antara lain sebagai berikut.

a.       Untuk melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan sit-up berpasangan dengan teman

b.      Untuk melatih kekuatan otot punggung dapat dilakukan dengan back-up

c.       Untuk melatih kekuatan otot kaki dapat dilakukan dengan squat-jump dan naik turun bangku atau naik turun tangga

d.      Untuk melatih kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan push-up, pull-up, dan squat thrust.

Renang

            Renang adalah olahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh, sehinga renang sangat baik bagi kesehatan tubuh. Renang dapat melatih pernapasan dan otot-otot tubuh. Setelah Indonesia merdeka, berdiri Perserikatan Renang Seluruh Indonesia (PRSI).

A.    Pengenalan Air

Maksud dan tujuan pengenalan air adalah sebagai berikut :

                                             1.         Mengetahui keadaan di dalam air

                                             2.         Mengetahui tekanan di dalam air

                                             3.         Penyesuaian diri dengan air

B.     Latihan Mengapung

Kepada pemula ditanamkan pengertian bahwa pada dasarnya manusia itu kalau di dalam air akan terapung. Ini dapat dibuktikan dengan praktik.

Pelaksanaan.

                                             1.         Jongkoklah di dalam air sehingga seluruh tubuh tenggelam

                                             2.         Dari sikap jongkok, kedua kaki di angkat dan menekuk lutut

                                             3.         Pertahankan sikap ini dengan tenang sehingga akan dirasakan tekanan ke atas atau kekuatan mengapung di air

C.     Teknik Dasar Meluncur

Gerakan meluncur adalah keadaan seluruh tubuh di atas air terapung dengan posisi tubuh lurus, tangan lurus di samping telinga. Telapak tangan menghadap ke bawah dan kaki sejajar rapat. Cara melakukan teknik dasar meluncur adalah sebagai berikut.

Sikap pertama.

                                             1.         Berdiri di pinggir kolam dengan membelakangi dinding kolam

                                             2.         Salah satu kaki diangkat, telapak kaki ditempelkan di dinding kolam

                                             3.         Kaki yang lain berpijak di dasar kolam sebagai kaki tumpu

                                             4.         Kedua tangan lurus di samping telinga dengan ibu jari berkait

       Pada saat akan meluncur

                                                         1.         Badan dibungkukkan hingga kepala masuk ke permukaan air

                                                         2.         Kaki tumpuan disusulkan di samping telapak kaki yang telah menempel di dinding kolam, rapat.

       Pada saat meluncur

                                                         1.         Tolakkan kedua kaki bersama-sama mendorong badan ke depan, sehingga membentuk garis lurus di permukaan air

                                                         2.         Pertahankan sampai habis luncurnya

       Akhir luncuran

                        Tekuk lutut bersama-sama menuju ke perut kemudian kedua tangan meraih permukaan air untuk menjaga keseimbangan

Permainan Bulutangkis

            Permainan bulutangkis dapat dilakukan secara tunggal maupun ganda. Dalam permainan tersebut, ada beberapa taktik yang dapt dilakukan pemain agar memenangkan pertandingan.

                                   1.         Taktik dalam permainan tunggal

a.       Untuk menghadapi tipe atau gaya permainan yang mengutamkan faktor kekuatan dan kecepatan, dapat dilakukan apabila lawan melakukan smash keras dan cepat, kembalikan pula dengan pukulan-pukulan melambung tinggi dan mendalam, pancing lawan dengan permainan depan menggunakan pukulan-pukulan dropshot, dan apabila lawan mengikuti permainan kita, lakukanlah gerakan tipu sebagi selingan dalam bermain

b.      Untuk menghadapi tipe atau gaya permainan yang mengutamakan faktor daya tahan dan keuletan, dapat dilakukan dengan pukulan servis pendek dengan drive servis ketika melakukan servis, menyelingi pukulan-pukulan servis dengan lob service dan servis rendah ketika melakukan pukulan servis, melakukan permainan tajam dan mematikan, mencari kesempatan yang tepat untuk menyerangnya, melakukan pukulan smash potong yang tajam dan menyudut, melakukan gerakan tipu, melakukan permainan net, dan menghindari bermain reli panjang dan melakukan pukulan smash penuh terus menerus.

c.       Untuk menghadapi tipe atau gaya permainan yang mengutamakan faktor teknik dan gerak tipu, dapat dilakukan dengan mempercepat tempo permainan, mengembalikan bola lebih cepat, melakukan pukulan-pukulan lob tajam dan lob serang, menghindari bermain net, dan menhindari melakukan pukulan lob penangkis.

                                   2.         Taktik dalam permainan ganda

a.       Sistem berdampingan (side by side) dapat ditempuh dengan cara sebagai berikut

                                                                       1)         Lapangan dibagi menjadi 2 bagian yang sama luasnya

                                                                       2)         Tiap pemain harus mempertahankan wilayahnya mulai dari depan net hingga garis belakang

b.      Sistem depan belakang (front and back) dapat ditempuh dengan cara sebagai berikut

                                                                       1)         Lapangan dibagi menjadi 2 bagian, yaitu depan dan belakang

                                                                       2)         Tiap pemain harus bertanggung jawab pada daerahnya

                                                                       3)         Pemain yang melakukan servis tetap berada di depan

c.       Sistem ganti (gabungan sistem berdampingan dan depan belakang) dapat ditempuh dengan cara sebagi berikut

                                                                       1)         Lakukan sistem berdampingan apabila pengembalian bola pada lawan melambung tinggi

                                                                       2)         Lakukan sistem depan belakang apabila pengembalian bola dari lawan melambung tinggi

HASIL TURNAMEN BCA  INDONESIA  OPEN 2015

Turnamen bulutangkis bertaraf internasional, BCA Indonesia Open Superseries Premier 2015 telah berakhir. Pada Minggu 7 Juni 2015, semua pertandingan di Indonesia Open edisi kali ini telah usai.

Hasilnya, dari lima nomor yang dipertandingkan, ada 10 nama yang keluar sebagai juara. Sembilan di antaranya merupakan muka-muka baru.

Sayangnya, pada perhelatan Indonesia Open kali ini, kontingen Merah Putih gagal meraih gelar juara. Satu-satunya harapan Indonesia untuk meraih gelar ada di pundak pasangan ganda putri Greysia Polii/Nitya Krishinda.

Namun, keduanya gagal menyelamatkan wajah tuan rumah. Berlaga di Istora Senayan, Jakarta, Greyisa/Nitya dikalahkan ganda putri China, Tang Jinhua/Tian Qing, di partai final.

Sementara itu, pasangan asal Korea Selatan, Ko Sung-hyun/Shin Baek-choel, berhasil menjadi yang terbaik di nomor ganda putra. Ko/Shin berhasil mengalahkan pasangan China, Zhang Nan/Fu Haifeng, di partai final lewat pertandingan tiga set, 21-16,16-21,21-19.

Pada nomor tunggal putra, pebulutangkis asal Jepang, Kento Momota, berhasil menjadi juara setelah mengalahkan sang juara bertahan, Jan O Jorgensen asal Denmark, dengan skor 16-21, 21-19 dan 21-7.

Kemudian nomor tunggal putri, Ratchanok Intanon berhasil menjadi yang terbaik setelah mengalahkan Yui Hashimoto, 21-11 dam 21-10.

All China Finals terjadi di nomor ganda campuran. Di nomor ini, pasangan Xu Chen/Ma Jin berhasil mematahkan dominasi rekan senegaranya, Zhang Nan/Zhao Yunlei. Mereka menjadi juara setelah memenangkan laga lewat dua set langsung, 21-17 dan 21-16.

Meski Indonesia tak mampu meraih gelar juara, pihak PBSI merasa puas dengan torehan para pebulutangkis di turnamen kali ini. Mereka menilai beberapa atlet mulai menunjukkan perkembangan prestasi yang cukup signifikan.